Trening zapaśniczy warto wprowadzić do swoich codziennych ćwiczeń w domu i na siłowni. Dlaczego? Nie jest monotonny i nie grozi przeciążeniami, pomaga za to poprawić kondycję, sprawność i ukształtować sylwetkę. Poznaj przykłady ćwiczeń z treningu zapaśniczego, które warto włączyć do swoich sportowych aktywności.

Choć trening zapaśniczy kojarzy się przede wszystkim z siłą i wytrzymałością, nie są one w tej dziedzinie wystarczające. Zapaśnicy muszą też być zwinni, mieć wygimnastykowane, elastyczne ciało, dlatego ich trening jest bardzo wszechstronny.

Warto wykorzystać niektóre ćwiczenia zapaśnicze w swoim domowym treningu, ponieważ do ich wykonania nie jest potrzebny żaden sprzęt. Ich kolejną zaletę stanowi fakt, że aktywności te nie przebiegają w długich i powtarzalnych sesjach, a podczas ich praktykowania nie ma zagrożenia przeciążeniem mięśni. Przykładem są wskoki – na ławkę lub na skrzynię, przeskoki jedno- i obunóż, skoki tygrysie, pady, wysoki, przewroty w tył czy sprinty z przewrotem.

Trening zapaśniczy: 7 ćwiczeń do wykonania w domu

1. Przysiad i wyskok

Stań w pozycji wyprostowanej, z nogami w rozkroku na szerokość barków. Następnie jednocześnie ugnij nogi i cofnij biodra tak, by kolana zgięły się pod kątem 90 stopni. Zwróć uwagę, by stopy cały czas były wysunięte do przodu bardziej niż kolana. Następnie energicznym ruchem wyrzuć wyprostowane ręce ku górze i postaraj się wyskoczyć jak najwyżej. Podczas lądowania lekko ugnij kolana i wróć do przysiadu. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

2. Chód gąsienicy

Stań w pozycji wyprostowanej, z nogami w rozkroku na szerokość bioder. Następnie pochyl tułów do przodu i oprzyj dłonie na ziemi. Cały czas utrzymując wyprostowane nogi i napinając mięśnie tułowia staraj się maszerować rękoma do przodu jak najdalej ci się uda. Pilnuj, aby biodra cały czas trzymać w górze. Następnie wróć dłońmi w kierunku stóp. Wykonaj 9 powtórzeń ćwiczenia.

3. Wykroki

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Jedną nogą wykonaj mocny wykrok do przodu i zegnij ją w kolanie tak, by udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłoża. Cały czas utrzymuj wyprostowane plecy. Odpychając się z pięty, powróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch drugą nogą. Na każdą nogę wykonaj po 5 powtórzeń.

4. Deska z unoszeniem bioder

Ćwiczenie rozpocznij od przyjęcia pozycji deski – oparcia się na palcach stóp i przedramionach. Następnie unieś biodra do góry – tak wysoko, jak tylko ci się uda, a potem opuść je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz w 3-4 seriach po 6-8 powtórzeń.

5. Wspinaczka w podporze

Przyjmij pozycję startową taką, jak podczas wykonywania pompek. Ułóż dłonie pod barkami i oprzyj stopy na palcach, aby ciało od stóp do głowy tworzyło linię prostą. Cały czas trzymaj wyprostowane plecy i napięty tułów. Ugnij lewe kolano i przyciągnij je ku klatce piersiowej. Następnie cofnij stopę i powtórz ten ruch z drugą nogą. Wykonaj po 10 powtórzeń tego ćwiczenia z każdą nogą.

6. Głębokie pompki

To ćwiczenie możesz wykonać na stopach lub na kolanach (pompki damskie). Pompki ćwicz na dwóch równych 12-15-centymetrowych podestach. Pamiętaj, że podczas wykonywania tego ćwiczenia klatka piersiowa przechodzi bardzo mocno pod poziom utworzony przez oparte na podestach dłonie.

7. Rozciąganie

Stań przy ławce tyłem, a następnie połóż na niej jedną stopę. Drugą nogę miej cały czas wyprostowaną. Utrzymując swoją pozycję, schodź w dół na jednej nodze, a następnie przenieś ciężar na piętę nogi, na której stoisz. Ćwiczenia powtórz 10 razy na każdą nogę, w 3 seriach.