Zwinność w zapasach

0
144

Czy jest sposób na to, by połączyć ćwiczenia na kondycję, wytrzymałość, siłę i szybkość, a przy tym zadbać o sylwetkę? Inspiracji można poszukać w treningu zapaśniczek. Dlaczego? Okazuje się, że zapasy to sport, który wymaga najbardziej wszechstronnego przygotowania.

Wbrew pozorom, sama siła czy wytrzymałość nie wystarczą. W zapasach trzeba być też bardzo szybkim i zwinnym, a także mieć elastyczne, doskonale wygimnastykowane ciało. Ćwiczenia, które są elementem treningu zapaśniczek, możesz z powodzeniem wykorzystać, wzbogacając swój własny plan.Są łatwe do wykonania i można je na różne sposoby komponować, w zależności od potrzeb, oczekiwań i tego, ile mamy czasu.Takie podejście ma kilka atutów: nie potrzebujesz specjalistycznego „złomu” (sprzętu na siłowni), nie musisz jechać do fitness klubu, nie nudzisz się w czasie długotrwałych, monotonnych sesji (jak w treningu kardio), nie przeciążasz mięśni (jak zdarza się w przypadku crossfitu).

Bardzo ważne jest to, żeby łączyć różne formy treningu, w tym elementy ćwiczeń obwodowych, dynamicznych i budujących siłę wytrzymałościową. Bardzo dobrej efekty przyniosą też proste ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Gibkość, dynamika i energia to cechy, które wypracujesz poprzez ćwiczenia możliwe do wykonania nie tylko na siłowni, lecz również w domu czy podczas joggingu w parku. To na przykład wskoki (na skrzynię lub ławkę) lub przeskoki jedno- i obunóż, sprinty z przewrotem, skoki tygrysie, wyskoki, pady czy przewroty w tył. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości i potrzeb.

Ćwiczenia dynamiczne na świeżym powietrzu.

  • Wyskok i przysiad – stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków. Uginaj nogi, cofając biodra, aż kolana zegną się do kąta prostego. Nie wyprzedzaj kolanami stóp. Dynamicznie wyrzuć wyprostowane ręce nad głowę, jednocześnie wyskakując jak najwyżej. Lądując, lekko ugnij kolana jak amortyzatory i wróć do przysiadu. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich na początek 10.
  • Gąsienica – rozstaw stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów i oprzyj dłonie na ziemi. Jeśli brakuje ci elastyczności, połóż je dalej przed stopami. Utrzymując nogi wyprostowane i napięte mięśnie tułowia, maszeruj na rękach do przodu jak najdalej będziesz w stanie. Nie pozwól, żeby twoje biodra opadły. Po chwili zacznij powoli wracać dłońmi w kierunku stóp. Zrób jeszcze 9 takich powtórzeń.
  • Wspinaczka w podporze – zacznij w pozycji jak do pompki. Dłonie ułóż pod barkami i od stóp do głowy uformuj z ciała prostą linię. Utrzymując napięty tułów  i plecy płasko, ugnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Cofnij stopę  i powtórz ruch drugą nogą. Kontynuuj, zmieniając nogi 20 razy (lub zacznij od 30 sekund, a jeśli dasz radę, pracuj minutę i stopniowo wydłużaj ten czas).
  • Wykroki – stań w lekkim rozkroku. Zrób mocny wykrok do przodu jedną nogą  i zegnij ją w kolanie, tak by udo było równoległe do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane. Wróć do pozycji startowej, odpychając się z pięty, a potem powtórz ruch drugą nogą 10x.
  • Unoszenie bioder – zacznij w pozycji deski (oparcie na palcach stóp  i przedramionach). Unieś biodra do góry tak wysoko, jak możesz, w normalnym tempie, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.
  • Rozciąganie – stań tyłem do ławki i umieść na niej jedną stopę. Druga noga powinna być wyprostowana. Schodź w dół na jednej nodze, utrzymując swoją pozycję. Przenieś ciężar wagi na piętę nogi, na której stoisz. Powtarzaj 10 razy w 3 seriach na każdą nogę.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj