Indywidualny program treningowy dobrze jest uzupełnić ćwiczeniami siłowymi, ale najlepiej takimi, które nie tylko, mówiąc kolokwialnie, „pompują” mięśnie. Powinny jednocześnie budować wytrzymałość oraz ogólną koordynację. Jakie to ćwiczenia?

„Złomu”, jak mówią zapaśnicy, czyli siłowni i monotonnych ćwiczeń możesz unikać. Na przykład tzw. krążenie talerzem bez problemu. Wykonasz w domu. Weź wygodny do trzymania przedmiot o wadze ok. 10 kg (lub więcej, jeśli chcesz) i prowadź go wokół głowy obiema rękami – 10 razy w jedną, 10 razy w drugą stronę. To ćwiczenie wyzwala pracę wszystkich mięśni ramion. Z kolei ugięcia, czyli podciąganie na dwóch, pionowych rurkach, wykonasz w parku. W tym ćwiczeniu pracuje przede wszystkim triceps, ale też całe przedramię.

• Pompki głębokie (na stopach lub na kolanach) – na dwóch równych podestach ok. 12-15 cm, klatka piersiowa przy wykonywaniu ćwiczenia przechodzi głęboko pod poziom, który tworzą oparte na podestach dłonie. Ćwiczenie buduje siłę mięśni klatki piersiowej, ramion oraz tricepsa.
• Wskok z miejsca na podwyższenie (ławka, pudło, kozioł gimnastyczny, stepy) – z miejsca, z dwóch nóg wskakujemy wybijając się bardzo dynamicznie. Po wskoku najlepiej zejść aby nie obciążać kolan zeskokiem. Ćwiczenie buduje siłę i dynamikę nóg.
• Podciąganie na drążku (zmiennym uchwytem, jedna ręka podchwyt, druga nachwyt) – ćwiczenie można sobie ułatwić, poprzez podwieszenie nogi na gumie wspomagającej, lub utrudnić, dokładając obciążenie w postaci ciężarka zawieszonego na pasie. Ćwiczenie buduje siłę górnej partii mięśni pleców oraz bicepsa.
• Podciąganie nóg nad głowę w zwisie – ćwiczenie ma dwie podstawowe wersje. Łatwiejszą, kiedy podciągamy uda na wysokość bioder, a nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, oraz trudniejszą, kiedy nogi są proste w kolanach, a stopy podczas podciągnięcia dotykają dłoni. Ćwiczenie buduje siłę mięśni brzucha.